อาหารเสริมครีเอทีน: สิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้อย่างไร

นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนซึ่งเป็นอาหารเสริมเพิ่มประสิทธิภาพที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่มีอยู่ ยังเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดรองลงมาที่จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง กำลัง และขนาด ตามที่เซนต์ปิแอร์กล่าว “นั่นคือสองสิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณ หลังจากนั้นอาจมีประโยชน์เล็กน้อยจากน้ำมันปลา (ซึ่งเป็นอาหารเสริมสุขภาพทั่วไปที่ชาญฉลาดอยู่แล้ว) และเบต้าอะลานีน” การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ อาหารเสริมหลายประเภทอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณไม่ทำอะไรเพื่อทดแทนกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่คุณสูญเสียไปเมื่อเวลาผ่านไป การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ทุกวัย แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน เช่นเดียวกับ Creatine BA เป็นอาหารเสริมในเซลล์ซึ่งหมายความว่าต้องมีขั้นตอนการโหลดเพื่อทำให้เซลล์อิ่มตัว ปริมาณที่แนะนำคือ 80 มก./กก.

ครีเอทีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเสริมโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะส่งผลกระทบเช่นนี้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ RDA ของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม RDA แสดงถึงการบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมกว่านั้นอยู่ระหว่าง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นหมายความว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred seventy five ปอนด์ (หรือประมาณ eighty กก.) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ ninety six กรัมถึง a hundred seventy five กรัม โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนจะเริ่มต้นด้วยระยะการโหลดซึ่งบุคคลหนึ่งจะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วขึ้น ระยะการโหลดตามด้วยการเติมเพื่อการบำรุงรักษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสริมครีเอทีน zero.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะการโหลด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-7 วัน ตามด้วยครีเอทีน 0.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันของระยะบำรุงรักษา ซึ่งสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ จากสี่ถึง 10 สัปดาห์

ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ

การวิจัยพบว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีสีผิวหรือเพิ่มความแข็งแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งในสตรีพบว่ามีมวลน้อยเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น (20) เนื่องจากครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนและเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP จึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ตัวที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำหลายครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน (14) Citrulline Malate (CM) เดิมวางตลาดเป็นอาหารเสริม “ต้านความเหนื่อยล้า” ในความเป็นจริง หากคุณเดินทางย้อนเวลากลับไปประมาณ 40 ปี คุณจะพบว่า CM ถูกกำหนดให้รักษาความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจในผู้ป่วยหลังการผ่าตัด ไม่นานมานี้ CM ได้รับความนิยมจากผลการเพิ่มประสิทธิภาพ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะระบุได้ว่าอาหารเสริมอื่นๆ ส่วนใหญ่ในตลาดช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ โปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับการกล่าวอ้างที่ว่าอาหารเสริมใดๆ อาจมีผลอย่างมากหรือส่งผลทันทีต่อประสิทธิภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้แต่อาหารเสริมทางกฎหมายที่ดีที่สุดก็ยังมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกล่าวอ้างใดๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่มีผลกระทบอย่างมากหรือในทันทีต่อประสิทธิภาพการทำงานนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นเท็จ Creatine รองรับหลายส่วนของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ และดูเหมือนว่าจะมีบทบาทต่อสมรรถภาพทางกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ชอบเราหรือผลิตภัณฑ์ของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพียงติดต่อทีมสนับสนุนของเราภายใน 60 วัน แล้วเราจะยินดีคืนเงินให้คุณ 100 percent ของการชำระเงินของคุณ “ชีวิตช่วยให้ฉันฟื้นพลังและกล้ามเนื้ออีกครั้ง ปีนี้ฉันจะอายุ 55 ปีแล้ว และฉันไม่เคยดูหรือรู้สึกดีขึ้นเลย ฉันทาน 2 ช้อนพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า” Lauren Silva นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ เชื่อในความรู้สึกที่ดีในร่างกายของตัวเอง และทำให้ทุกคนจากรุ่นสู่รุ่นเข้าถึงประสบการณ์นั้นได้ ข้อพิสูจน์อยู่ในแท็บเบราว์เซอร์และจดหมายข่าวที่กองรวมกันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้เธอติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพล่าสุด เมื่อเธอไม่ได้ค้นคว้าทางเลือกที่ยั่งยืนแทนผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน Lauren ก็มีแนวโน้มที่จะพยายามทำให้กองหนังสือ “TBR” ของเธอเสียหาย

เนื่องจาก FDA ของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนที่จะมีจำหน่ายในตลาด ข้อมูลส่วนใหญ่ที่มีอยู่เกี่ยวกับการปนเปื้อนต่อสิ่งแวดล้อมจึงมาจากภาคเอกชน หน่วยงานต่างๆ เช่น Labdoor, Consumerlabs และ The Clean Label Project ได้เข้ามาทำหน้าที่ทดสอบอาหารเสริมเพื่อหาสารปนเปื้อน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ ครีเอทีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาทั้งหมดเท่ากัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเงินที่เสียไป พวกเขากล่าวว่าครีเอทีนที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดตามที่ Mizelman กล่าว แม้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ได้ในระยะยาวโดยมีความเสี่ยงน้อย เพื่อช่วยนักกีฬา มีตัวเลือกปลายปิดเพื่อระบุประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน (33 ตัวเลือก) เหตุผลหลักในการใช้ (13 ตัวเลือก) และแหล่งข้อมูล (13 ตัวเลือก) ผู้เข้าร่วมสามารถเลือกได้มากกว่าหนึ่งคำตอบ ถ้ามี นอกจากนี้ ทั้ง 3 หัวข้อยังได้รวมคำถามปลายเปิดเพิ่มเติมไว้เพื่อให้คำตอบนอกเหนือจากที่ระบุไว้ในรายการที่กำหนด คาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายใช้ครีเอทีนได้ยาก และการรับประทานครีเอทีนและคาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ การใช้ครีเอทีน คาเฟอีน และเอฟีดรา (ปัจจุบันถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเสริมมักขายเป็นผง แต่ยังมีของเหลว แท็บเล็ต แคปซูล แท่งพลังงาน เคี้ยวรสผลไม้ เครื่องดื่มผสม และการเตรียมอื่นๆ ให้เลือกอีกด้วย

สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี three (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน

เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่

โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน

แต่อาหารเสริมจากธรรมชาติ ผงโปรตีน และส่วนผสมก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และบางชนิดก็สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ดีกว่าชนิดอื่นๆ ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เราชื่นชอบห้ารายการ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ ผงโปรตีนจึงถือเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี three เหตุผลที่เวย์โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเสริมครีเอทีนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยผลิตพลังงานที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้น (11) ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนและกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแล้วก็ตาม มักถูกขนานนามว่าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดเวลาในการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่หากคุณได้รับโปรตีนครบถ้วนเพียงพอจากอาหารของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง

Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

หลังจากบริโภคโปรตีน ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน “ส่วนประกอบ” ของโมเลกุลเหล่านี้จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและประมวลผลโดยตับ วิตามินมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่สนับสนุนการทำงานเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และช่วยให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำตามแผนการออกกำลังกายได้ โปรตีน แมกนีเซียม โสมอินเดีย ขมิ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 CoQ10 ครีเอทีน BCAA และสารสกัดจากน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นอาหารเสริมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณาเพิ่มในกิจวัตรหลังการออกกำลังกายของคุณ

นั่นเป็นเพราะผลของครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากสองสามวันแรก คุณอาจสามารถเพิ่มขนาดยาได้เรื่อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การผสมผสานวิตามินและอาหารเสริมเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเรา ขณะเดียวกันก็ทำให้การทำงานในแต่ละวันไม่สะดวกนัก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคืออาการปวดที่เรามักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อวันของเราอีกด้วย แม้ว่าเราจะรู้ว่าอาการปวดนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟื้นตัวจากความตึงเครียดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เรายังสามารถค้นหาวิธีต่างๆ เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและกลับสู่ศักยภาพด้านกีฬาอย่างเต็มที่ สารเพิ่มมวลคือผงโปรตีนที่เติมสารพิเศษมากเกินไป พวกเขาวางตลาดกับผู้ที่ไม่รู้ว่าพวกเขาสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องบริโภคเทียบเท่ากับลูกกวาดสองสามแท่งในกระบวนการนี้ HMB เป็นสารเมตาบอไลท์ที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญลิวซีน (BCAA) HMB เชื่อกันว่าป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม

เนื่องจากการวิจัยพบว่ากลูตามีนสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนโดยระบบของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณข้ามขีดจำกัดเวทย์มนตร์ forty แล้ว มีอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายมากมายที่คุณควรใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ ความรู้ความเข้าใจ อาหารเสริมอาจช่วยในเรื่องสุขภาพสมองและการคิด โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การศึกษาไม่ได้แสดงผลที่ชัดเจน การลองใช้ครีเอทีนเพื่อสุขภาพสมองอาจปลอดภัย แต่อาจไม่สร้างความแตกต่างมากนัก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น อาหารเสริมอาจไม่ช่วยเรื่องนี้ได้ แต่หากใช้อาหารเสริมร่วมกับการออกกำลังกายอาจช่วยได้

อ้างอิงจากบทความของ New York Times ลงวันที่ 21 พฤษภาคม 2020 เด็กชายวัยรุ่นเกือบหนึ่งในสามพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และหลายคนหันไปหาอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน เพื่อขอความช่วยเหลือ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกกฎหมาย แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กผู้ชายที่จะใช้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ข้อความที่ได้รับจากการวิจัยนี้คือ หากคุณเป็นคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี” บอตทาโรกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานในขนาดที่สูงขึ้นในแต่ละวัน — รวม 20 กรัม โดยกระจายออกเป็น 5 กรัม — เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน กลยุทธ์นี้เรียกว่าการโหลดครีเอทีนซึ่งสามารถเร่งการดูดซึมอาหารเสริมของร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ตามข้อมูลของ Mizelman มีสองกลยุทธ์ในการเริ่มต้นการเสริมครีเอทีนเขากล่าว ทางเลือกหนึ่งคือรับประทานในปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 5 กรัม และคาดว่าจะสังเกตเห็นคุณประโยชน์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในกิจวัตรประจำวันเป็นวิธีที่ประหยัดและปลอดภัยในการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายแบบยั่งยืน

ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น (ประมาณ zero.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการดิ้นรนเพื่อตี และนี่คือกลไกที่ผงโปรตีนสามารถเร่งการเจริญเติบโตของคุณทางอ้อมได้ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจำเป็นต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ เพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณและผ่านผงโปรตีนตามความจำเป็น แม้จะฟังดูโบราณ แนวคิดที่ว่า “ใช้มันหรือทิ้งมันไป” ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อของเราจริงๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหากเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (การฝึกแบบมีแรงต้าน) และตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา (1) กรดไลโปอิก (หรือกรดอัลฟาไลโปอิก) ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงานการเผาผลาญ การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความต้านทานและความอดทนของผู้ชายแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวและหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับตอนนี้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ ZMA เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อความเข้มข้นหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้น ร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก การเสริมด้วย ZMA สามารถช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลามีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางอย่างเหมาะสม) Mazzoni กล่าวว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่สามารถช่วยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของผู้ป่วย และผู้ที่สามารถช่วยประเมินปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพได้” เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มในอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารทั้งกลุ่มหรือสารอาหารที่คุณต้องการ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร อาหารเสริมอื่นๆ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในลักษณะที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งเป็นประจำ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค จากนั้นก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งคงอยู่นานกว่า กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งสนับสนุนการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ คริสตี้บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า three ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ให้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารปกติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค snickerdoodle N2G Whey Protein จึงเป็นอาหารเสริมปราศจากถั่วเหลืองที่ให้การผสมผสานโปรตีนตามเวลาที่ปล่อยออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจาก rBGH!

นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้

ผู้ตรวจสอบหลายคนยังให้ความเห็นเกี่ยวกับคุณภาพและมาตรฐานการทดสอบของ Transparent Labs ซึ่งทำให้ Creatine HMB เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหนือกว่าในสายตาของพวกเขา นอกเหนือจากความสะดวกและราคาแล้ว ทีมงานของเรายังชื่นชมว่าครีเอทีนของ Transparent Labs ปราศจากสารปรุงแต่งเทียมและให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวาน ทำให้ฉลากโภชนาการมีน้ำตาลต่ำ นี่คือการพิจารณาเรื่องโภชนาการเชิงบวก สิ่งสำคัญเสมอคือต้องถามแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไรใหม่ๆ ทางที่ดีควรตรวจสอบกับแพทย์ปฐมภูมิก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ เนื่องจากแพทย์จะสามารถแนะนำปริมาณที่เหมาะสมต่อสุขภาพและเป้าหมายของคุณ พร้อมทั้งหารือเกี่ยวกับข้อห้ามใดๆ ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส

ก่อนออกกำลังกายมักจะมีสารประกอบที่ส่งเสริมไนตริกออกไซด์ เช่น แอล-ซิทรูลีน และแอล-อาร์จินีน เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและประสิทธิภาพ นอกจากจะให้แรงจูงใจเล็กๆ น้อยๆ แล้ว สารกระตุ้นที่พบในก่อนออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพอีกด้วย ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม หลังการบริโภค ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแอล-ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนประเภทอื่น นั่นคือ แอล-อาร์จินีน น่าแปลกที่การเสริมด้วย L-citrulline ช่วยเพิ่มระดับ L-arginine ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทาน L-arginine เอง Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดถี่ถ้วนมากที่สุดในโลก และคุณประโยชน์ของครีเอทีนได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายฮาร์ดคอร์หรือแค่คนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ครีเอทีนก็มีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการคลื่นไส้

เบต้าอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานเป็นอาหารเสริม ขอแนะนำให้คุณรับประทานเบต้าอะลานีนระหว่าง 4 ถึง 6 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีอาหารเสริมมากมายที่ใช้ไม่ได้ผล แต่มีบางชนิดที่ได้รับการทดสอบ ศึกษา และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลโดยนักวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด อาหารเสริมไม่จำเป็นหากคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหารอยู่แล้ว แต่อาหารเสริมเหล่านี้คือสารอาหารที่คุณควรเลือกใช้หากคุณตัดสินใจรับประทาน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุณควรลงทุนและวิธีการทำงาน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นกัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ควินัวและลูกเดือย และผักส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (เช่น บรอกโคลี มีประมาณ four กรัมต่อมื้อ) อาหารเสริมหลายชนิดของเรามีราคาเพียง 5.00 ปอนด์สำหรับการซื้อตลอดทั้งปี ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกความต้องการด้านสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องระวัง ภาวะที่เป็นระบบบางอย่าง เช่น โรคไตและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงได้ ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และให้ข้อมูล หากคุณชอบบทความนี้ คุณอาจต้องการอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายวัย 40 ขึ้นไป หากคุณรู้สึกว่ามีประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใช้ปุ่มโซเชียลมีเดียทางด้านซ้ายเพื่อแชร์

อาหารเสริมจาก Klean Athlete นี้มีขนาดยาที่ได้รับการศึกษาทางคลินิกและได้รับการรับรองจาก NSF ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มใช้อาหารเสริม โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณควรรับประทานทุกวันในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า Hypogonadism ยังก่อให้เกิดผลการถอนที่หลากหลาย อาการเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าและความใคร่ลดลง เว้นแต่ว่ามีการใช้ฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะปิดการขับเคลื่อนปกติของฮอร์โมนนี้ในสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ hypogonadism ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อที่ปกติสร้างฮอร์โมนเพศชายหดตัว ในผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำนวนอสุจิและปริมาตรลูกอัณฑะลดลง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลร้ายแรงที่เกิดจากการละเมิดซ้ำๆ ในระยะยาวต่อร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ เราไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นเมื่อฝึกซ้อม แม้ว่าเราอาจออกจากยิมแล้วรู้สึกอิ่มเอิบก็ตาม หลังจากการฝึกแบบใช้แรงต้านและเมื่อกลไกการฟื้นตัวเริ่มทำงานแล้ว เราก็จะสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวจึงเป็นหัวใจสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องมีน้ำเสียงพาราซิมพาเทติกเพียงพอที่จะฟื้นตัว แข็งแรงขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันต่อไปนี้ (Daniela, Catalina et al. 2022) นักกีฬาหลายคนมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมบางส่วน มีการศึกษาจำนวนมากขึ้นที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีบทบาทในการรักษาในสภาวะทางคลินิกต่างๆ (ดู Gualano et al. [106] สำหรับการทบทวนที่ครอบคลุมในหัวข้อนี้) โดยสรุป หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้บ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งหมด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระ DHT หรือทำให้ผมร่วง/ศีรษะล้าน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและแบบควบคุมระบุว่าการเสริมครีเอทีนเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ไม่ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อไตและ/หรือการทำงานของไตในบุคคลที่มีสุขภาพดี

การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน three ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ ในคนที่มีสุขภาพดี ลำไส้ดูเหมือนจะได้รับ “ส่วนแรก” ของกลูตามีนส่วนเกิน กล่าวอีกนัยหนึ่งลำไส้จะจับกลูตามีนก่อนที่กล้ามเนื้อจะได้รับ สิ่งนี้นำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในลำไส้ ซึ่งสามารถปกป้องลำไส้จากการรุกรานจากสิ่งแปลกปลอม และอาจลดอาการไม่สบายท้องได้ ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อยอดนิยม 4 ชนิดที่ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว พบว่าไม่คุ้มเสียเลย เมื่อคุณดูสิ่งเหล่านี้เสร็จแล้ว ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ซึ่งช่วยคุณได้จริง Urolithin มีหลักฐานว่า urolithin A ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระบบทางเดินอาหารในบางคน แต่ยังผลิตและจำหน่ายเป็นอาหารเสริม อาจปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของผู้สูงอายุได้บ้าง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ได้รับทุนสนับสนุนจากบริษัท และเนื่องจากมีขนาดเล็กและผลลัพธ์ที่หลากหลาย จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ ครีเอทีนช่วยให้ร่างกายออกแรงได้มากขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ ยกน้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เซ็ตที่หนักมากขึ้น ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้น และการโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่องจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine เป็นตัวกำหนดระยะสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากมีการดูดซึมในร่างกายได้เร็วเป็นพิเศษ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนสามารถส่งแหล่งโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและตรงไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการของคุณ

มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการผสมผสานการฝึกน้ำหนักมากเข้ากับการเสริมครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น เมื่อเทียบกับยาหลอก การทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้าร่วมสามารถยกได้ 8% และจำนวนครั้งที่พวกเขาสามารถยกน้ำหนักได้ 14% ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ ความเครียดที่สม่ำเสมอนี้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าซึ่งรวมถึงการค่อยๆ เพิ่มความต้านทานและ/หรือการทำซ้ำๆ ก็เป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์เช่นกัน การเบี่ยงเบนจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถขัดขวางกระบวนการนี้ ส่งผลให้กำไรหยุดชะงัก Carnosine เป็นสารประกอบของเบต้าอะลานีนและฮิสทิดีนรวมกัน พบได้ในสมอง ลำไส้ หัวใจ และกล้ามเนื้อโครงร่างที่มีความเข้มข้นสูง ไอโอดีนรู้จักบทบาททางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อ รวมถึงการเอาชนะความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยการลดภาวะกรดในกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย การทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ และควบคุมระดับแคลเซียมในการหดตัว อย่างไรก็ตาม, การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับไอโอดีนส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในหลอดทดลอง. ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการควบคุมอาหาร การฝึกอบรม และการฟื้นฟู ตลอดจนการพิจารณาอย่างรอบคอบว่าอาหารเสริมชนิดใดที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ดร.

ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง three กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ

ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท สารประกอบทางเคมีนี้อาจเพิ่มการผลิตครีเอทีน ระดับกรดไนตริกในเลือด หรือการกักเก็บน้ำในเซลล์ เบทาอีนมักใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการดูดซึมน้ำจากเซลล์ และเพื่อสนับสนุนการใช้โปรตีนของร่างกาย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ หากรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้ลมหายใจและเหงื่อมีกลิ่นคาวได้ กลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้และเป็นยาเพาะกายที่ดีที่สุด มีบทบาทหลายด้านในการออกกำลังกายของคุณ มีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ และเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กลูตามีนยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง

มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า 3 และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

หลังจากมองหาการรับรองจากบุคคลที่สามแล้ว คุณอาจยังคงพบว่าตัวเองมีตัวเลือกมากมายให้เลือกมากมาย ดูชื่อเสียงของแบรนด์ที่คุณกำลังซื้อ ค้นหาเพื่อดูว่าแบรนด์เคยเรียกคืนอาหารเสริมในอดีตหรือไม่ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีถึงคุณสมบัติในการรักผิว แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับผิวของคุณเท่านั้น วิตามินอีไม่เพียงแต่ช่วยชะลอความชราและขับอนุมูลอิสระ (สารจากสิ่งแวดล้อมหรือสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราและอาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยเรื้อรัง) แต่ยังช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญอีกด้วย คุณอาจต้องการรับประทานวิตามิน D3 ร่วมกับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นการจับคู่ที่สำคัญ จากข้อมูลของ Healthline วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ ซึ่งวิตามินเคจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกได้อย่างเหมาะสม หากไม่มีวิตามินเค แคลเซียมจะสะสมในหลอดเลือดแดงแทนที่จะเป็นกระดูก และมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ หากคุณทนต่อคาเฟอีนได้ไม่ดีนัก ก็ควรใช้สารสกัดจากชาเขียวไร้คาเฟอีนหรือ EGCG เพียงอย่างเดียว แทนที่จะผสมกับคาเฟอีน แม้ว่าอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้จะดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่คุณก็สามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารได้หากทำให้ท้องเสีย ข้อมูลทางการแพทย์ใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ที่ได้รับแจ้ง และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื้อหาของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น คำแนะนำเกี่ยวกับข้อมูลที่พบใน The Edge ไม่ได้หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างแพทย์กับผู้ป่วย Hone Health ไม่มีการรับประกันข้อมูลใด ๆ

ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเสริมวิตามิน D3 ของเรากระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณใช้การยกน้ำหนักหรือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อได้ตามต้องการ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผงเวย์โปรตีนที่มีสารให้ความหวานเทียม มองหาเวย์โปรตีนที่ไม่แปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าซึ่งมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย

KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า three สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

การศึกษาพบว่าการเสริมน้ำมันปลาส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น การมุ่งเน้นในการฝึกซ้อมมากขึ้น และความเครียดน้อยลง การฟื้นตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงร่างกาย ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา หรือสุขภาพของคุณ ตรวจสอบอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟู 5 อันดับแรกของเรา ที่ปริญญาเอก เราเชื่อในการเพิ่มสิ่งที่คุณสามารถทำได้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือวันพักฟื้น เรารู้ว่าทางเลือกเล็กๆ ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพิ่มประสิทธิภาพกลุ่มผลิตภัณฑ์ของเรา กลั่นกรองวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมทุกอย่าง ให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างชาญฉลาดและมีรสชาติดีขึ้น เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในแต่ละวัน อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ทำจากโปรตีนเคซีนและเวย์ อาหารเสริมมักจะมาในรูปแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำ นม นมทดแทน หรือของเหลวอื่นๆ ได้ อาหารเสริมกรดอะมิโนบางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง ยังมีการศึกษาระยะยาวไม่เพียงพอที่จะทราบว่าอาหารเสริมกรดอะมิโนปลอดภัยสำหรับวัยรุ่นหรือไม่ ครีเอทีนที่มนุษย์สร้างขึ้นจำหน่ายในรูปแบบผงหรือยาเม็ด และจำหน่ายในรูปแบบแท่งพลังงานและเครื่องดื่มผสม การศึกษาพบว่าสามารถช่วยนักกีฬาที่เล่นกีฬาที่มีการออกกำลังกายหนักต่อเนื่องช่วงสั้นๆ โดยใช้เวลาพักฟื้นสั้น (เช่น การวิ่งระยะสั้นและยกน้ำหนัก)

นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ในทางกลับกัน เมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยมีเป้าหมายที่จะยั่วยวน มักจะดีกว่าถ้าทำเซ็ตโดยเหลือจำนวนครั้งในแทงค์เพียงไม่กี่ครั้ง ข้อมูลระบุว่าการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง (3-4 RR) ที่ส่วนท้ายของเซ็ตช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี (Helms, Byrnes et al. 2018) ตลอด 20 ปีที่ผ่านมาของการเป็นโค้ชนักกีฬา ผมก็เคยเห็นเหมือนกัน หลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณมีความเครียดในเนื้อเยื่อ เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยเร็วที่สุด (Kerksick, Arent et al. 2017) ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายนี้มักเรียกกันว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งมักเรียกกันว่า “การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่” (Barakat, Pearson et al. 2020) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่สุทธิเพื่อลดไขมันในร่างกาย การส่งสัญญาณอะนาโบลิกจึงไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้ความพยายามอย่างเต็มที่ของบางคนในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในสถานการณ์นี้ โปรตีนยังคงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในความพยายามในการจัดองค์ประกอบร่างกาย (Ribeiro, Pereira et al. 2022)

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและ BCAAs ที่จำเป็น HMB คือสิ่งที่ Wilson อธิบายว่าเป็นการเสริมแบบมีเงื่อนไข ซึ่งแนะนำในบางสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เขาแนะนำอาหารเสริมอย่าง HMB ซึ่งสามารถช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการฝึกได้ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหากคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหาร แต่ต้องได้รับ A-OK จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน

โดยปกติแล้วคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล บางคนทานอาหารเสริมกรดอะมิโนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ยังไม่อนุมัติอาหารเสริมเหล่านี้ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมใดๆ รวมถึงอาหารเสริมกรดอะมิโนด้วย ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพมักต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโดยค่าเริ่มต้นแล้วกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นสมการที่ซับซ้อนซึ่งไม่ง่ายเหมือนกับการทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล ซึ่งอาจรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย และท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสุขภาพร่างกายโดยรวม และไม่ใช่ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดในการติดตาม การสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแกร่ง และการฟื้นตัว ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ด้วยการสร้างสมดุลที่เหมาะสมระหว่างองค์ประกอบเหล่านี้ คุณสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันพร้อมทั้งลดการสะสมไขมันในร่างกาย

ทุกอวัยวะต้องการแมกนีเซียม โดยเฉพาะหัวใจ กล้ามเนื้อ และไต หากคุณละทิ้งแร่ธาตุสำคัญนี้ คุณอาจประสบกับความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และหงุดหงิดได้ การเสริมอาหารอย่างถูกวิธี การรับประทานอาหารที่ดี การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะนำคุณไปสู่เส้นทางสู่การออกกำลังกายที่ดีได้อย่างแน่นอน คำแนะนำที่ชัดเจนคือการรับประทานโอเมก้า 3 5 กรัมทุกวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด อ่านฉลากบนอาหารเสริมของคุณเนื่องจากปริมาณอาจแตกต่างกันไป อาจเป็นอาหารเสริมที่มีการประเมินต่ำที่สุดในตลาด โอเมก้า 3 มาจากน้ำมันปลา ในฐานะกรดไขมันจำเป็น (EFA) จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อชีวิตของเราหลายประการ ช่วยเราทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ยกตะกร้าซักผ้าหรือนำของเข้าร้าน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งผู้สูงอายุต้องเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น Elaine Hinzey เป็นนักโภชนาการ นักเขียน และผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยมีประสบการณ์เกือบสองทศวรรษในการให้ความรู้แก่ลูกค้าและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ

ต่างจากอาหาร การกล่าวอ้างทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กฎหมายไม่ได้กำหนดให้บริษัทอาหารเสริมต้องพิสูจน์ว่าสิ่งที่พิมพ์บนฉลากนั้นเป็นความจริง เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม ถือเป็นโปรตีนที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของคุณอย่างรวดเร็ว ตามการศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ใน “วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ” ซึ่งหมายความว่าพร้อมใช้งานเร็วกว่าที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถได้รับสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการจากมื้ออาหารและของว่างทั่วไปในหนึ่งวัน อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าผงหรือยาทุกชนิดในตลาดจะใช้งานได้จริงตามที่กล่าวไว้ “การบริโภคอาหารทั้งมื้อในช่วงเวลาอาหาร” Ashley Kavanaugh, PhD, CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนด้านการกีฬาที่ Renaissance Periodization บอกกับ LIVESTRONG.com แขนที่กระชับ มีซิกแพคและส่วนเฉียงที่ชัดเจน มีกล้ามขนาดเท่าลำต้นของต้นไม้ และกล้ามเนื้อน่องเหมือนหิน เราเห็นภาพคนแบบนี้มากมายที่ด้านหน้าเหยือกใส่ผงโปรตีน

ผง BCAA เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทันที กรดอะมิโน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เชื่อกันว่า BCAA ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการสลาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบในระหว่างการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ เครื่องดื่มบางชนิด และอาหารเสริมบางชนิด นอกจากช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแล้ว คาเฟอีนยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำได้คือ four hundred มิลลิกรัมต่อวันอย่างปลอดภัย “ปริมาณคาเฟอีนโดยทั่วไปคือประมาณ 200 มิลลิกรัมก่อนออกกำลังกาย” มาซโซนีอธิบาย โดยเสริมว่าคาเฟอีนยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่เขาชอบที่จะดื่มกาแฟดำเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงในการใช้ยาเกินขนาด และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดและพิสูจน์แล้วว่าได้ผล เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อในสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การศึกษาอย่างกว้างขวางพบว่าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย และ International Society of Sports Nutrition ยืนยันว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบในระยะยาว แม้ในปริมาณที่สูงกว่าก็ตาม Mazzoni แนะนำให้รับประทานครีเอทีนทุกวัน แต่ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนเป็นประจำทุกวันเป็นเวลานานกว่าหกเดือน “แม้ว่าคาร์โนซีนจะถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโนสองตัว ได้แก่ เบต้าอะลานีนและฮิสทิดีน แต่การสังเคราะห์ของมันดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยเบต้าอะลานีนที่มีอยู่ ดังนั้นการเสริมเบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มระดับคาร์โนซีนได้” Gaffen กล่าว “ประโยชน์ที่นำเสนอนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อมและเพิ่มเวลาในการเหนื่อยล้า” ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักกีฬาเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพหลังจากรับประทานเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมเป็นเวลา 2 ถึง four สัปดาห์ รายวัน. Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทนได้ แต่ก็สามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำ ตะคริว ท้องร่วง และคลื่นไส้ได้ NIH ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา รับประทานอาหารที่สะอาด สีสันสดใส ดื่มน้ำเยอะๆ และให้ร่างกายได้เปรียบเป็นพิเศษด้วยการทานอาหารเสริมระดับมืออาชีพ ตั้งแต่อาหารเสริมโปรตีนไปจนถึงกรดอะมิโน ร้านค้าออนไลน์ของเรามีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เช่นเคย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพในเครือ BodyLogicMD ก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

คำตอบอยู่ที่ประเภทของอาหารเสริมที่เลือก เนื่องจากแต่ละชนิดมีอิทธิพลที่แตกต่างกันต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือการให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเพื่อการยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารเสริมจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อมีส่วนผสมเพียงพอที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีครีเอทีนเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะไม่ส่งผลให้เกิดประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วหากรับประทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน อย่าลืมตรวจสอบปริมาณที่แท้จริงของส่วนผสมแต่ละรายการ เมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณไปได้ไกลเท่านั้น มีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่แพ้กัน น่าเสียดายที่แม้แต่การรับประทานอาหารแบบเพิ่มปริมาณที่สมบูรณ์แบบก็อาจไม่สามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการได้ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้ามามีบทบาท หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรา การบำบัดด้วย IV และวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรดติดต่อเราวันนี้ได้เลย ทีมงานของเราพร้อมเสมอที่จะตอบคำถามของคุณ และช่วยคุณค้นหาค็อกเทล IV ที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ การให้น้ำเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นเมื่อร่างกายมีของเหลวเพียงพอเท่านั้น แต่น้ำยังช่วยนำพาวิตามินและแร่ธาตุไปทั่วร่างกายเพื่อสนับสนุนกระบวนการอื่นๆ ของร่างกาย การบำบัดทางหลอดเลือดดำสามารถช่วยให้คุณคืนน้ำได้อย่างรวดเร็วและได้รับวิตามินทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย วิตามินบีรวมเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องมีหากคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินบีรวมเป็นส่วนผสมของวิตามินบีที่ช่วยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงาน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่บีคอมเพล็กซ์ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสิ่งที่จำเป็นในการซ่อมแซมรอยแตกในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น เขาปิดท้ายด้วยการแสดงความขอบคุณสำหรับการสนับสนุนและเชิญชวนให้ผู้ชมมาชมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาแนะนำซึ่งมีจำหน่ายในราคาพิเศษ ไมค์เน้นย้ำว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภาพรวมการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรม การนอนหลับ และไลฟ์สไตล์โดยรวมก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน ประเภทรูปร่างแตกต่างกันไปและไม่มีคำจำกัดความเดียวสำหรับประเภทรูปร่างที่ “มีสุขภาพดี” น้ำหนักยังห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินว่าคนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน เมแทบอลิซึมเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างทางสรีรวิทยา ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความเร็วที่ร่างกายรับอาหารที่คุณกินและแปลงเป็นพลังงานเท่านั้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและขยายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้คัดสรรอาหารเสริมที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แบรด เชินเฟลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักวิจัยที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ เขาได้ทำงานด้านอาหารเสริมมาเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติเกินกว่าที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ฉันจำครั้งแรกที่ฉันเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันมีตัวเลือกต่างๆ มากมายจนล้นหลาม แต่โชคดีที่ฉันมีตัวแทนฝ่ายขายคอยช่วยเหลือฉัน 10 นาทีต่อมา… ฉันถูกกำหนดให้ได้รับ ‘อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด’ มูลค่า four hundred ดอลลาร์ ซึ่งฉันสัญญาไว้ว่าจะให้ได้ และฉันก็พูดว่า “เก่งมาก” หนึ่งเดือนต่อมา สิ่งที่ฉันต้องแสดงเพื่อการลงทุนของฉันคือกระเป๋าเงินเปล่าๆ

แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ zero.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง one hundred fifty กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ในที่สุด ไมค์ก็เจาะลึกเรื่องซิทรูลีนมาเลต ซึ่งเป็นส่วนผสมที่พบในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เขาอธิบายถึงประโยชน์ของมัน รวมถึงการปรับปรุงความสามารถในการบัฟเฟอร์ ลดการสะสมของกรดแลคติค การฝึกความแข็งแกร่ง และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ไมค์ตั้งข้อสังเกตว่าซิทรูลีนมาเลตสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ Creatine มีจำหน่ายในรูปแบบผงหรือแบบเม็ดและสามารถปรุงแต่งรสชาติได้ สามารถรับประทานก่อนหรือหลังอาหารและแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน การศึกษาพบว่าครีเอทีนมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวและระยะสั้น และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม บุคคลที่สงสัยว่าไตทำงานผิดปกติควรงดเว้นจากการเสริมครีเอทีน โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป บางคนประสบปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนผงหรือเครื่องดื่มเชคจึงมีประโยชน์

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก

อาหารเสริมตัวนี้ยังมี AstraGin® ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ7 และอ้างว่าเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงกรดอะมิโน เบทาอีนปราศจากน้ำควรจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่คณะลูกขุนยังคงรออยู่ ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 20178 เช่นเดียวกับครีเอทีน คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการยศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การเสริมโปรตีนในอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บุคคลสามารถเพิ่มการบริโภคได้โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิดที่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบร่างกายของบุคคล รวมถึงพันธุกรรม สุขภาพโดยรวม อายุ ระดับกิจกรรม ประวัติสุขภาพ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ และอย่าโต้ตอบกับสิ่งอื่นใดที่คุณทาน ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมครีเอทีนนั้นพบได้น้อย แต่คุณอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง Holtzer กล่าว บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนเป็นครั้งแรกเนื่องจากคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำของสารประกอบ แต่ผลกระทบเหล่านั้นควรจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ Stangland กล่าว ในรูปแบบอาหารเสริม ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดและเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่จะพบครีเอทีนในรูปแบบผงคล้ายกับอาหารเสริมสุขภาพยอดนิยมอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของคุณมีโปรตีนหลายพันชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญ โปรตีนแต่ละชนิดมีลำดับกรดอะมิโนของตัวเอง ลำดับดังกล่าวทำให้โปรตีนมีรูปร่างต่างกันและมีหน้าที่ต่างกันในร่างกายของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แน่นอนว่าครีเอทีนไม่ได้สร้างเวทย์มนตร์ได้ด้วยตัวเอง แผนการออกกำลังกายที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเสริมใดๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการสมัครสมาชิก Gainful จึงอาจเป็นประโยชน์ Gainful ให้การเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบตัวต่อตัวฟรี ซึ่งสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายและสร้างสารประกอบอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตให้พลังงาน ATP ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย Creatine พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา อาหารเสริมประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สารเพิ่มมวลหมายถึงสูตรที่โดยทั่วไปประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท แต่ละสูตรอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะประกอบด้วยโปรตีนบางประเภท (เวย์ เคซีน หรืออื่นๆ) แหล่งที่มาของไขมัน (น้ำมัน MCT น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคพลังงานเพิ่มเติม (แคลอรี่) แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three ในน้ำมันปลาจะมาจากไขมัน แต่ความเชื่อที่ว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันโอเมก้า 3 เช่น EPA และ DHA สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาวีแกนที่ได้มาจากสาหร่ายอีกด้วย

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น

ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น ลองใช้วิธีนี้แทน เมื่อใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก ให้ผสมเครื่องดื่มเชคกับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (โดยปกติจะเป็นผงโปรตีน 1 ช้อนตวง) และแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น กล้วยหรือน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion จัดทำขึ้นด้วยส่วนผสมคุณภาพสูงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้าม เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือเร่งการฟื้นตัว เรามีผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้

ใช่ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ใช่โดยตรง ส่วนผสม เช่น โปรตีนและครีเอทีนสนับสนุนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมีหุ่นเพรียวและกระชับมากขึ้น เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยลดไขมันได้ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับแผนการลดน้ำหนัก โครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อหรือโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกการพัฒนากล้ามเนื้อที่สำคัญ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย สามารถผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่เป็นของว่างที่สะดวกก็ตาม เลือกใช้เวย์โปรตีนคุณภาพพรีเมี่ยมที่รวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ก้าวต่อไป ไมค์สำรวจครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมาย เขาอธิบายว่าครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเพาะ เขากล่าวว่าครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และปลา และประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ ความแข็งแรงและพลังงานที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไมค์อธิบายว่าครีเอทีนสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานของร่างกายใหม่ในอัตราที่เร็วขึ้นได้อย่างไร ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพโดยรวม สำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมพื้นฐาน เช่น ผงโปรตีน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ

แม้ว่าการเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะคล้ายกันในทั้งสองเพศ แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีความสำคัญมากกว่าในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อโครงร่างหากคุณเป็นผู้หญิง (โดยเฉพาะในช่วงช่วงชีวิตต่างๆ) Rhodiola Rosea สามารถลดการผลิตแลคเตท และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการออกแรง Cordyceps ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเพิ่มเกณฑ์แลคเตท ในขณะที่ Ashwagandha ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อของเราเติบโตและปรับตัว ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะพังทลายและโปรตีนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น ผงโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ยังถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พบว่าได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อใช้เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว BCAAs ที่นำมาเป็นอาหารเสริมเพาะกายจะดีที่สุดเมื่อบริโภคก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณอาจต้องการโปรตีนระหว่าง 20–40 กรัมต่อมื้อ ซึ่งคุณจะได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลา เต้าหู้ และเทมเป้ อาหารเหล่านี้ถือเป็นโปรตีนทั้งตัวเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ทำมาจากกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม CLA ได้รับความนิยมและวางตลาดเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม, ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนการใช้งาน, โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ. วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ และผัก อาหารเสริมยังมีประโยชน์และช่วยเพิ่มพลังพิเศษอีกด้วย อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือลองออกกำลังกายเป็นประจำ วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับกระบวนการเล็กๆ น้อยๆ แต่จำเป็นหลายร้อยกระบวนการในร่างกาย บี12 ที่ละลายน้ำได้ช่วยสร้าง DNA เซลล์ประสาท เซลล์เม็ดเลือด และอื่นๆ อีกมากมาย วิตามินสามารถช่วยได้หลายวิธี ประการแรก อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องสมรรถภาพโดยรวมได้ บี 12 ยังช่วยเผาผลาญโปรตีนซึ่งเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรง การได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายของทุกคนได้

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งรับ HMB อาจช่วยเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมันได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB อาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่เป็นนักกีฬาที่มั่นคงหรือมีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน รากฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและศักยภาพของคุณให้สูงสุดอย่างแท้จริง การแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแท้จริง กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เราทุกคนมีช่องว่างในการรับประทานอาหารของเรา และเราทุกคนก็มีวิธีที่เราสามารถปรับปรุงได้ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเพศชาย ครองตำแหน่งสูงสุดในด้านการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ BCAAs ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการพักฟื้นอีกด้วย นอกจากนี้ BCAAs ยังกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนภายในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไป L-Arginine และ L-Ornithine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในชุมชนการยกน้ำหนัก กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน (7) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Arginine ของ Persona ที่มี Ornithine สามารถพบได้ที่นี่

วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกด้วยการสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย (15) นี่เป็นเพราะภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการชรา มีหลายปัจจัยที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น การไม่ออกกำลังกาย ระดับโปรตีนและวิตามินดีที่ลดลง การอักเสบ และการหมุนเวียนของเซลล์ช้าลง (6) ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

อาหารเสริมโปรตีนผงมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพได้หากนั่นคือเป้าหมายสำหรับคุณ ที่น่าสนใจคือคิดว่า HMB อาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (23)